空腹状態で寝るだけで痩せる！とても楽ちんなダイエット法を詳しく解説！
今流行りの”空腹睡眠ダイエット”のメカニズムを詳しく解説していきます♪
空腹状態で寝るだけの長く続けられる、リバウンドしにくい、健康的なダイエット法なんです。なぜ痩せるのかそのメカニズムを理解して取り組むことで、きっと成果が出やすくなりますよ。分かりやすく解説していきますのでぜひ最後までご覧ください！
空腹睡眠とは？
「空腹睡眠」とはその名の通り空腹状態で寝るんです！とってもシンプル！
空腹睡眠を提唱している大日本プロレス所属プロレスラー・ジムトレーナーの吉野達彦さんのメソッドを参考に説明していきますね。
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「空腹睡眠ダイエット」は取り入れやすいことから、実践している方も多く、インスタでは実践している方の投稿が沢山ありますよ。また、TV番組などで取り上げられたこともある人気のダイエット法なんです♪
とにかく空腹状態＆睡眠というのがこのダイエット法のミソなんです！詳しく説明していきますね♪
とても簡単なダイエットだけど、どんなメカニズムで痩せるんだろう？早く知りたい！
空腹で寝たときの体の影響
このダイエット法の要になる空腹と睡眠の関係について分かりやすく解説しますね。
空腹で睡眠をとるメリット
まず、空腹で睡眠をと睡眠のると、質を高めてくれます！お腹いっぱいの状態で寝ると、寝てる間も消化器官は働き続けることになるので、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。
しかし、空腹睡眠なら食べ物がお腹に残っていない状態で寝るので、よりスムーズに入眠できます。
また、朝起きた時にお腹が減っているのでしっかり朝食が食べられます。そうすることで生活リズムが整います。
確かに夜お腹いっぱいだと胃腸が疲れることがあるよね。
睡眠中にカロリー消費する!?
睡眠中は意外にもカロリーを消費していることをご存知ですか？
十分な睡眠がとれると300～350キロカロリーを消費すると言われており、運動に例えると約40分間のランニングと同じ消費カロリーだそうです！
これはびっくりですよね！ただ寝ているだけでそんなにカロリーを消費していたとは…。
睡眠時間が短い人は肥満が多いという研究報告もあるそうです。
カロリーを消費できる貴重な睡眠時間に満腹で寝てしまったり、睡眠の質が悪いと、カロリーの消費がされず脂肪として蓄積していくんです。
では、ただ寝ているだけなのになぜこんなにカロリーを消費できるのでしょうか？
その秘密は睡眠中に分泌されるホルモンに関係がありました。
参考元:睡眠中にカロリーってどれくらい消費するの？ | 睡眠について | 羽毛リフォーム (francebed.co.jp)
睡眠中に分泌されるホルモン
睡眠時のカロリー消費を促してくれるホルモンは一体どんな働きをしてくれているんでしょうか。代表的なものをピックアップしてみましたよ。
メラトニン
メラトニンは、夜になると脳から分泌され眠気を引き起こす働きがあるため、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれているそうです！
このメラトニンの分泌でカロリーが消費されます。
セロトニン
質の良い眠りに不可欠なセロトニンは、心身を安定させる働きがあり、別名「幸せホルモン」とも言われています。
メラトニンを作る材料にもなり、睡眠には欠かせないホルモンなんです。
成長ホルモン
成長ホルモンは体内にある細胞の代謝を促し、新しい細胞を作ってくれるホルモンです。その代謝のおかげでカロリーを消費しています。
参考元:睡眠中にカロリーってどれくらい消費するの？ | 睡眠について | 羽毛リフォーム (francebed.co.jp)
なるほど～！寝ている間にも身体は沢山動いてくれているんだね！
空腹を感じたら痩せる合図!?
空腹を感じたら、我慢するのって本当につらいですよね…その耐え難い空腹がダイエットの妨げになっている方も多いのでは？
でも今日から意識をガラっと変えてみましょう！空腹時に身体の中でなにが起こっているのか理解すると空腹が怖くなくなります♪
②その空腹をが30分以上我慢⇒体が勝手に蓄積された内臓脂肪の中性脂肪を分解し、体内で糖を作り出します。
③その糖により血糖値が上がる⇒強い空腹を感じなくなる！
つまり、「お腹がすいた」と感じるのは脳がサインを送ってきているだけであって、今すぐ食べないといけない合図ではないんです。
むしろお腹が減ったと感じた時に「今自分の脂肪が分解されている！」と喜ぶべき現象だったんです！(笑)
つまり空腹で睡眠を取ることはダイエットに最適な方法と言えますね。
参考元:https://tsutsumicliic.com
空腹睡眠ダイエット方法
ではここからが本題です！空腹睡眠ダイエットを実践してみましょう！
吉野式の空腹睡眠ダイエットを参考に説明しますね！(参考元:forza_fit_channel)
【空腹睡眠ダイエットやり方】
朝：朝食の前に軽い運動(←これは結構ハードル高くないですか！？本当はやった方がいいですが…)
朝食はしっかり食べてOKです！朝は食べる量を仮に10としましょう！
昼：食べる量を朝が10だとしたら昼は8くらいにしておく。朝と昼は糖質を取ってもOK(できれば玄米など)
夜：寝る5時間前に固形物の飲食を終える。炭水化物は食べない。(19時までには終える)夜は食事を6くらいにしておく。
さらに日常生活で気を付けていった方がいいことはコチラ↓
●毎日水を3リットル飲む：水をたくさん取ることで体の中の老廃物を流す作用があります。水は冷たい方が脂肪燃焼効果がありますが、私は身体を冷やしすぎるのも良くないと思うので冷水はほどほどに。水だけでなくノンカロリーの炭酸水やブラックコーヒーなどもカウントして良いので3リットルくらいは飲めそうですよね！
●空腹睡眠を死守する(6時間は寝よう！)：これが一番大事です。どうしても空腹で我慢できない、寝られない方はナッツやゼロカロリーのゼリー、消化にいい高たんぱく（低脂肪・低炭水化物）なら食べても大丈夫です。
できるだけ空腹で寝るようにしていると質の良い睡眠が取れますので頑張りましょう！
●なるべくお酒は断つ。⇒お酒を飲むとその後4時間は脂肪燃焼がストップします。
●排卵日～生理開始まではなるべく運動するようにする。
●朝昼は必ず食べよう！⇒夜のドカ食い防止の為。
●果糖は控えよう
ひとまず空腹で寝るところから実践できそう！
運動について
吉野式では朝食前に軽く運動を推奨しています。
正直、私は子どもと自分の朝ご飯や身支度で時間がないという言い訳でやれません(笑)その代わりよく歩くようにしています。
吉野さんもとりあえずキツイ運動より先に一日1万歩を推奨しています。
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しかし、生活リズムや仕事上歩く時間がない方も多いと思います。そんな方はやはり朝食前の軽い運動が適していますよね。
TVで紹介されていた運動を紹介します。
①プランク
①両ひじをついて体を伸ばし、30秒キープする。
②30秒休憩したあと、再び①を行う。
③合計3セット行う。
キープしている間、片腕を伸ばす動きをプラスすると効果アップ！
②バックランジ
①背筋を伸ばして立つ。
②片足を後ろに伸ばしつつ、同時に腰をおとす。膝を前に出しすぎないように注意！
③元の体勢に戻し、今度は反対側の足を後ろに伸ばしながら同時に腰を落とす。
④左右交互に20回繰り返す。これを3セット行う。
朝からこれは結構きつい！(笑)空腹状態でやったらかなり効果出そう！
空腹睡眠ダイエットの食事ポイント
空腹睡眠をするとダイエット効果が期待できますが、食事にも気を使うことで成果がさらに出やすくなります。食事に関してもう少し詳しくチェックしていきましょう！
吉野式の食事方法を参考にします。(参考元:forza_fit_channel)
たんぱく質を摂ろう！
たんぱく質を摂ると栄養失調を防止し、筋肉を落とさずに痩せることができ、リバウンドの防止になるそうです。
たんぱく質を朝昼晩摂取するように心がけてみましょう。
・パン・パスタ・うどんなどはやめて、玄米・春雨などの炭水化物(一食につき糖質30ｇまでが理想、おにぎり一口残しくらい！)
・肉・魚・卵・チーズ
・サラダ(根菜類・コーンは入れない、ドレッシングは糖質に注意）
・夜は炭水化物を摂らない
たんぱく質を摂るにあたって量の注意点があります。↓↓
■その１：朝昼夜のタンパク質摂取について
吉野式では、ダイエット中の女性に必要なタンパク質量を１日あたり、体重の数値×2gと定めています。 あなたの場合、何gでしょう。
＜目安＞
60kgの方・・・120g
55kgの方・・・110g
50kgの方・・・100gそして体重問わず、 １回の食事のタンパク質摂取量は30gをベストとしています。
＜なぜ30g？＞
タンパク質は、過剰摂取をすると余ったものが分解されて「窒素」となり、 その後アンモニアに変わります。 アンモニアは私たちにとって有害な物質のため、肝臓で尿素に変換され、尿として排出されます。 よって内臓に負担をかけないためにも一度に一気に摂らずに、小分けにして摂取しましょう。
目安はコンビニのサラダチキン（125g）。 含まれるたんぱく質はちょうど30gです。
＜摂取の配分＞
ご自身の体重によって、うまく分けていきましょう。60kgの方は120g摂取・・・1日につき30g×4回
55kgの方は110g摂取・・・30g×3回、＋20g
50kgの方は100g摂取・・・30g×3回、＋10g多くの方が3食＋1回になるので、 食べるのが大変・面倒な方は 残りの1回はプロテインで済ませると楽チンです。
引用元:『吉野式ダイエット』について | 吉野達彦のダイエット応援ブログ (ameblo.jp)
とにかくたんぱく質を摂ればいいってわけじゃないんだね。なんでも摂りすぎはNGだね。
水は飲んでも大丈夫！
水は寝る直前まで飲んでOKです！水は０カロリーなのでガンガン飲んでも大丈夫です。
堂々と間食してOK！
小腹がすいたらパクっとおやつ食べるのっておいしいですよね。そんな楽しみを完全に辞めなくて良いんです！
もちろん、果糖の多いお菓子やジュースは避けて下さいね。
たんぱく質の摂れるソイジョイなんかがおすすめだそうです！ソイジョイやナッツを堂々と間食しちゃいましょう。
おやつで食べていいのは低GI食品です。もちろんは食べすぎ注意です！
低GI食品…血糖値が上がりにくい食品(脂肪になりにくい)
低GI食品のおやつはソイジョイが人気です。色んな味が出ていますし、硬くて食べ応えもあるのでおすすめです♪ナッツは良質な脂質が摂れるのでナッツもおすすめ。
夜中に食べていいもの
夜中に食べていいものなんてあるの！？空腹で睡眠とらないといけないわよね？
はっきり言って夜中に食べていいと言えるものはありませんが、どうしてもお腹が減った時に食べていいものは、
ゼロカロリーゼリーや、消化しやすい茶碗蒸し(急に家にないと思いますが…)、プロテインなどならOKだそうです。でも基本的には空腹は耐えた方が良いと思います。
先に書きましたが空腹が嫌なものという概念は切り替えて、空腹を喜んで寝れば意外と寝れると思います。私も空腹の概念を変えたら空腹に対して以前ほど負の感情はなくなりましたよ！
「今脂肪を分解してくれているんだ～」と思えるようになりました(笑)
空腹睡眠ダイエットがおすすめな人は？
空腹睡眠ダイエットについて色々書いてきましたが、とてもシンプルで取り入れやすダイエット法ですよね。
つらい食事制限やハードな筋トレなどしなくても痩せれるメカニズムがあります。
どんなに運動しても痩せなくてスランプ気味の方や、とにかくなるべく楽に痩せたい方に向いていると思います。
食事も理想通りにいかなくてもできることからマイペースに取り組めるのが空腹睡眠ダイエットの良いところだと思います！
色んな運動系YouTube見たり、つらい糖質断ちしたりしなくても、割とゆるめに取り組めるのが魅力的！
「寝る前の空腹」で痩せる！メカニズムを知れば納得！まとめ
寝る前に空腹状態で睡眠をとると脂肪が燃焼しやすい状態というメカニズムはなんとなく理解できましたか？
また、空腹を感じる時が脂肪を燃やしているタイミングなので喜ぶべきと思ってしまえば、空腹もつらくなくなると思います！私はそうでした♪
自分にとって難しいことは焦らずやっていけばいいのかな、と思います。まずは夜7時までには夕食(炭水化物抜き)を食べ終わり、ちょっとお腹減っているなぁ、という状態で寝ることから始めてみましょう。
睡眠の質が上がることはダイエット以外の良い効果も沢山ありますよね。次の朝すっきりと目覚めれる日が増えてくるのではないでしょうか。また、朝ご飯をしっかり食べてみましょう。
こうしてリズムが整ってくれば身体にも嬉しい変化が現れるはずです♪
最後まで読んで頂きありがとうございました！みなさんのダイエットが成功しますように！
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