妊娠中のつらい便秘を解消したい！なるべく自然に解消したい！
そんな時はマタニティヨガで便秘解消してみましょう。
妊婦さんの多くが経験するトラブルである便秘ですが、家でできる簡単な便秘解消ポーズを3つご紹介します。解消の秘訣は腸の動きや腸内環境にあった！？
ぜひ最後まで一緒にご覧ください♪
マタニティヨガで便秘解消できる！
妊娠するまでは便秘を経験したことがないような方でも妊娠すると便秘に悩まされることがあります。
なるべく自然に便秘解消を目指したいですよね。
今回の記事ではマタニティヨガによる解消法や、腸内環境を改善するおすすめの食事などを紹介する予定です。では、まずは妊娠中に便秘になる原因を簡単に解説します！
ぐでママ産科で便秘の薬も処方してもらえるけど、なるべく飲まずに治したいな…。
妊娠中に便秘になる原因は？
妊娠中に便秘になる原因はいくつかありすますが、代表的な原因をご紹介します！
今まで便秘なんてならなかったのに…身体の中で何が起こっているの？
【要因1】ホルモンバランスの変化。妊娠すると分泌が盛んになるプロゲステロンという女性ホルモンが影響します。そのプロゲステロンにより腸の動きが弱まり、便を押し出すことができず、便秘を引き起こしてしまうのです。
【要因2】つわりにより食事や水分が十分に摂れず、大腸の活動が低下。
【要因3】妊娠後期の便秘は、大きくなった子宮が大腸を圧迫し動きを鈍くしてしまうことでも、便秘を引き起こしてしまうこともあります。
【要因4】運動量の減少。つわりによって体調が悪くなったり、おなかが重くなって動きにくくなったりと、妊娠中は運動不足になりやすい状態です。運動不足になると腸への刺激が少なくなり、便秘につながります。
便秘を放置すると妊婦さんに多い痔の原因になったり、硬い便を出そうといきんでしまうと出血したりお腹が張ったりすることもあるので、怖いですよね。なるべくひどくなる前に治したい！
そこで取り入れてみてほしいのがマタニティヨガです。普通のヨガよりゆっくりリラックスして行えるものが多いですよ。私も妊娠中はマタニティヨガをしていました。結構疲れます。なので夜はよく眠れました！(私は妊娠中は寝つきがわるくなって困っていました。)
マタニティヨガで腸の動きを活発に！
そもそもヨガには、ストレスや緊張によって硬くなった筋肉をほぐす効果があります。
血行の改善や自律神経を整える働きもあるといわれているので、腸の動きを促進する効果も期待できます。腸の動きが良くなると、腸内に溜まったガスを出したり、便意が促されるというわけです。
便秘解消するとおのずと腸内環境が改善されていきますよね。腸内環境が良くないと実は私たちの「精神面」にも影響があることが分かっています。
脳が感じたストレスは自律神経を介して腸に伝わっているんだそうです！旅行先などでお通じが悪くなってしまうのもその影響と考えられています。逆もしかりで腸内環境が乱れると脳にも影響があるんです。
つまり腸と脳が健全であれば、不安やストレスを感じにくいということですね。脳と腸がお互いに影響しあう関係は「脳腸相関」と言います。
コロナ禍での妊娠はとても不安だと思います。便秘を解消することは、妊婦さんのストレスや不安解消に少しでも役立つかもしれないんですね！
また、腸は体内最大の免疫器官なので腸内を整えることは病気を防ぐ効果がかなり期待できます。便秘を解消して腸内を整えることは妊婦さんにとって良いことずくめなんです♪
マタニティヨガなら妊婦さんでも無理なく(無理は禁物！)できるポーズがあります。
参考:マタニティヨガの便秘解消ポーズ3選｜朝晩たった5分でOK | SOELU(ソエル) Magazine、便秘改善にオススメ！便秘解消ヨガポーズ４選 (kracie.co.jp)
腸内環境を整えると妊婦に嬉しい効果が沢山あるんだ！腸内環境を舐めてはダメなんだね。
マタニティヨガやり方！3つのポーズで腸の動きを活発に！
この記事で紹介するのは簡単なマタニティヨガです♪妊娠中は沢山やるのもしんどいので、3つに絞ってみました！
腸の動きを活発にすることで自然なお通じ目指しましょう！
インスタグラムやYoutubeなどを活用して動画を見ながら行うのもおすすめです。
空いた時間にできる簡単なヨガを教えてほしいな～♪
マタニティヨガポーズ1
【やり方】
仰向けになり両膝を曲げます
かかとをお尻に近づけます
両足を右側に倒し
右手で足の付け根をぐーっと押します
顔は反対を向けます
3〜5呼吸繰り返します
反対も同様に行います
引用元:「ここラボ」自宅でできるマタニティヨガ・産後ヨガ動画を配信中(@kokorokaradalab) • Instagram写真と動画
マタニティヨガポーズ2
●ハッピーベイビーのポーズ（アーナンダ・バラーサナ）
【やり方】
お腹を圧迫しないように気をつけましょう。
あおむけの状態から両ひざを曲げ、ひざの間を大きく開きます
かかとを押し出すようにして足の裏を天井に向けます
さらにひざを曲げ、ひざをわきの下に引き寄せます
5呼吸キープしましょう
引用元:マタニティヨガの便秘解消ポーズ3選｜朝晩たった5分でOK | SOELU(ソエル) Magazine
マタニティヨガポーズ3
〜やり方〜
仰向けになります
手を膝を曲げます
足をマット幅位に開きます
両手をお腹に置きます
息を吸いながらへそを持ち上げるように、お腹を膨らまします
息を吐きながらへそがマットに近づくようにお腹をペタンコにします
手でお腹がゆっくり上下するのを感じます
1分間行いましょう
引用元:「ここラボ」自宅でできるマタニティヨガ・産後ヨガ動画を配信中(@kokorokaradalab) • Instagram写真と動画
便秘解消マタニティヨガ動画
便秘解消のマタニティヨガもYoutubeに沢山動画があります。今回はゆったりめな動画を選んでみましたが、元気な時はもう少しだけ動くマタニティヨガも良いですよね。自分好みの動画を見つけて取り組んでみましょう♪
マタニティヨガをやる上での注意点
マタニティヨガの教室に通っている方はご存知だと思いますが、ヨガを行うにあたって注意点がありますので必ず読んでくださいね！
私は産院が開催しているマタニティヨガ教室に通っていたんですが、現在はコロナの影響でそのような教室も開催していない産院がほとんではなでしょうか。
念の為、通院している産院でヨガを行っていいかは確認しましょうね！
以上の注意点は必ず確認してマタニティヨガを楽しみましょう♪
安定期に入る妊娠16週くらいから始めましょう。
産院でヨガを行って良いか聞いてください。
骨盤周りの痛みがひどい場合はやめましょう。
お腹の張りや体調不調を感じた場合はヨガを中止し、産院に相談しましょう。
食事、入浴後は1時間以上あけましょう。
無理をせず心地よくヨガを楽しもう！
呼吸をきちんと行い、こまめに水分補給をし、休憩もこまめに取りましょう。
妊婦さんはやってはいけないヨガポーズ
普通のヨガと似ているマタニティヨガですが、妊婦さんは行わない方がいいポーズもあります。自分でヨガを行う場合、知らず知らずにあまりよくないポーズをしてしまうかもしれませんよね。
以下の注意点に気を付けて無理せずヨガを行って下さい！
・お腹が圧迫されるうつ伏せのポーズ⇒
床にお腹をつけて行うポーズは、お腹が圧迫されるので全て禁止です。(例: 弓のポーズ、コブラのポーズなど)
・お腹に負担がかかりすぎるポーズ⇒
腹筋で体を支えたり、足を立ててお腹をねじったり、体を大きく反ったりと、お腹に過度に負担がかかりすぎるポーズはやめておきましょう。(例: 舟のポーズ、半分の魚の王様のポーズなど)
・難易度が高かったり、不安定なポーズ⇒
ヨガのポーズには初心者には向かない難易度が高いものもあります。また、足を大きく上げて片足で立ったり、逆立ちなど不安定で転倒する可能性の高いポーズはやらないようにしましょう。(例: ダンサーのポーズ、孔雀の羽のポーズなど)
妊娠中の便秘解消には腸内環境を良くしよう！
「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあると思います。腸にはなんと、1,000種100兆個以上とも言われる様々な細菌が存在し、お花畑のようなのでそう呼ばれています。
腸内は大きく｢善玉菌｣｢悪玉菌｣｢日和見菌(ひよりみきん)｣の3種類に分けることができます。健康であればこれらの菌のバランスがうまく保たれています。
ところが、何かしらの原因で悪玉菌の方が増えてくると、下痢や便秘といった不調が起こってしまいます。
つまり、腸内環境を整える食材を摂取し腸内環境を整えれば便秘も解消されやすくなります。
善玉菌を増やすには発酵食品やオリゴ糖を含む食品などがおすすめ。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂るのもおすすめです。
溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄をうながす役目と、善玉菌を増やす役目があります。
一方、不溶性食物繊維は便量を増やし、腸の運動を促します。
食事管理は妊娠中は大変ですよね、つわりや眠気、体の重さや腰の痛みや…自分で色々やるのは大変ですが、安定期に入り、つわりなど落ち着いたらできる範囲で実践してみて下さい。
注意点
海藻類は過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながる可能性があります。
もともと日本人は海藻類の摂取量が多いので、積極的に摂取するのは控えましょうね。
参考：厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
腸内環境が整うおすすめ食材
腸内環境を整える効果が期待できる食事や食材を表にしました。なるべく取り入れられるように工夫してみましょう♪
豚汁のような具沢山の汁物にすると摂取しやすいので個人的におすすめです！
| 水溶性食物繊維を多く含む食材 | オクラ こんぶやわかめといった海藻類 納豆 ごぼうなど |
| 不溶性食物繊維を多く含む食材 | 納豆、あずき他、豆類全般 オートミールやライ麦などの穀物類 さつまいもやごぼうといった根菜類 エリンギなどのきのこ類など |
| オリゴ糖が含まれている食材 | 玉ねぎ きゃべつ ごぼう アスパラガス じゃがいも ニンニク トウモロコシ 大豆 ハチミツなど |
| 発酵食品 | みそ 醤油 塩こうじ 酒粕 かつお節 納豆 酢など |
| ビフィズス菌を増やす食材 | バナナ ごぼう 玉ねぎ にんにく アスパラガス ライ麦など |
| 抗酸化作用のある食材 | 緑黄色野菜 果物 緑茶 玄米 全粒小麦など |
| 有機酸を含む食材 | パインアップル いちご りんご レモン キウイフルーツ バナナ 牛乳 ヨーグルト プルーン 梅干し ピュアココアなど |
つまり和食中心の食生活ってことかな？和食は塩分が多いからそこは注意したいね！
果物の果糖も摂りすぎないように、適量を食べる様にしないとね。
参考: 便秘改善にオススメ！便秘解消ヨガポーズ４選 (kracie.co.jp
【マタニティヨガ】便秘解消3つのポーズで腸の動きを活発に！まとめ
今回は、妊娠中のマイナートラブルとしてよく聞く便秘の解消法を解説しました。
お薬に頼らずなるべく自然なお通じができるようにマタニティヨガと食事を取り上げてみました。
マタニティヨガは注意点を確認後、無理なく行うようにしてください。
また、食事はバランスよくなるべく発酵食品など取り入れて、水分もきちんと取りましょう♪
何よりストレスをなるべく上手く緩和して過ごしたいですね。
現在妊娠中のみなさん、従来通りにいかないことばかりで心穏やかに過ごせる日が少ないかもしれません。
少しでもみなさんのマタニティライフがストレスなく過ごせますように！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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